Pain et Equilibre Alimentaire
Aliment de référence de notre alimentation, le pain a progressivement quitté nos repas au cours des dernières décennies. En effet, l'étude de consommation de référence (Su.VI. Max.) a démontré que les deux tiers de la population ne consomment pas de pain, de pommes de terre ou de céréales au moins trois fois par jour, comme recommandé. Source de glucides complexes, ces aliments participent de manière importante aux apports énergétiques et devraient, de fait, être consommés à chaque repas.
Le pain, qui subit la persistance de certaines idées reçues, joue un rôle essentiel dans l'équilibre alimentaire grâce à une composition nutritionnelle répondant aux objectifs fixés par les autorités de santé.
Les Atouts Nutritionnels des différents Pains
Quel pain consommer ? Question difficile car il existe de nombreuses variétés qui se différencient par leurs formes (baguette, boule, épi, fougasse...) mais également par leur recette de fabrication et donc leurs apports nutritionnels. Le pain en général présente une composition nutritionnelle intéressante qui permet de le recommander dans le cadre d'une alimentation équilibrée : source de glucides complexes, de protéines végétales et de fibres, il participe également aux apports en vitamines du groupe B (B1 et B6) et en minéraux (magnésium, phosphore et potassium). Certaines caractéristiques de sa composition sont particulièrement intéressantes.
Une source importante de Glucides Complexes
Le pain comporte en moyenne 50 % d'amidon. Il est ainsi constitué d'une proportion importante de glucides complexes, supérieure à celle d'autres produits céréaliers comme les pâtes cuites (20% en moyenne), ou comme les pommes de terre cuites (23%). Les glucides apportent de l'énergie (4 kcal par gramme). Le pain est de fait la source d'énergie principale du cerveau et des muscles. Selon les recommandations nutritionnelles, les glucides devraient fournir 50 à 55 % de l'apport énergétique total. Or, l'apport de glucides des Français étant nettement inférieur à cette recommandation, l'augmentation de la consommation de glucides est un des objectifs prioritaires du Programme National Nutrition Santé.
Un index Glycémique modéré
Une évaluation récente menée par SW Rizkalla en 2004[1] faisant appel à des mesures plus fines ont conduit à réévaluer à la baisse l'index glycémique des pains et en particulier celui de la baguette de tradition française (IG = 57).
Il est ainsi particulièrement conseillé de privilégier le choix d'aliments ayant un index glycémique bas à modéré notamment pour maîtriser la satiété et donc avoir avoir une alimentation équilibrée. L'index glycémique modéré des pains fabriqués en France justifie une recommandation de pain à chaque repas et notamment du pain de tradition française comme élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
Une faible teneur en Lipides
Le pain contient très peu de lipides, de 1 à 1,8 % en fonction des types de pain. Cette proportion varie soit parce qu'ils sont enrichis d'un ingrédient lipidique non traditionnel (noix, lardons, olives), soit parce que leur recette comprend des matières grasses (pains de mie, viennois, ou au lait). Les viennoiseries (brioches, croissants), parfois consommées en remplacement du pain, peuvent comporter jusqu'à 20 fois plus de lipides que la baguette.
L'apport moyen en lipides est aujourd'hui trop élevé de 5 à 10 points ; Il représente 38 à 40 % de l'apport énergétique total contre 30 à 35 % recommandés.
Une source de protéines végétales
Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines ; il apporte 8 à 9 % de protéines végétales selon le type de pain. Les protéines comptent parmi les macronutriments énergétiques : 4 kcal par gramme. Elles jouent de nombreux rôles fonctionnels au sein de l'organisme : ce sont notamment des constituants de la masse musculaire. Elles sont impliquées dans la synthèse de certaines hormones, des molécules de l'immunité, des molécules de structure (kératine, collagène), des enzymes.
Elles devraient fournir 11 à 15 % de l'apport énergétique journalier total. L'apport conseillé peut aussi s'exprimer de la façon suivante : 1 g de protéines par kilo de poids corporel/jour (un peu plus pour les femmes enceintes, allaitantes, et les sportifs). La proportion des protéines végétales est aujourd'hui inférieure aux protéines animales dont l'inconvénient essentiel est d'être associé au sein des aliments à des lipides. La consommation de protéines végétales doit donc être encouragée, car elle est moins source d'apports lipidiques.
Un apport en fibre variable selon le type de pain
Le pain apporte des fibres alimentaires et contribue ainsi aux 30 g de fibres recommandées par jour. Le pain courant présente une teneur en fibres de 3.5 g/100 g et certains pains, comme le pain complet ont une teneur en fibres plus élevée.
L'apport actuel de fibres est de 15 à 22 g par jour contre 25 à 30 g recommandés. Les nutritionnistes recommandent d'augmenter et de diversifier la consommation d'aliments riches en fibres comme les fruits et légumes et les produits céréaliers. « Du pain à chaque repas ! » apparaît comme l'une des solutions les plus simples à mettre en ouvre.
Toutes les informations, toutes les réponses aux questions que l'on se pose sur le pain... sur le site de l'OBSERVATOIRE DU PAIN.
[1] Rizkalla SW, Bruzzo F, Laromiguière M, Bollot J, Slama G - Effect of baking process on postprandial metabolic consequences : randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects - Eu j Clin Nutr : 0954-3007, 2006.
Toutes les informations proviennent de l'observatoire du Pain, le Centre d'Informations Scientifiques sur le Pain.
